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Fruits oléagineux : Amandes, noisettes, cacahuètes, noix...
Les fruits oléagineux sont concentrés en énergie. Ils apportent environ 620 Calories par 100 g.
Les fruits oléagineux sont une bonne source de protéines, calcium, fer, magnésium et zinc.
Ils sont aussi riches en acides gras de bonnes qualités. La noix est particulièrement riche en acide alpha linolénique.
Les fruits oléagineux ce sont les noix, les noisettes, les amandes mais aussi les cacahuètes meilleurs à décortiquer sans sel ajouté, et encore les chataignes, les noix de cajou, du Nrésil ou de Pécan sans oublier les graines de courge, de tournesol et de sésam. Il reste à citer les pignons.
Composition des principaux fruits oléagineux et graines
Du fait de leur richesse calorique, les fruits oléagineux ne sont pas très bien vus. C'est un tort. Ils sont très riches en de nombreux minéraux et vitamines. Il faut en consommer en petites quantités mais régulièrement.
Les fruits oléagineux, noix, noisettes, amandes etc. nous apportent du potassium, phosphore, magnésium, calcium, fer, vitamines E et des acides gras insaturés.
La noix et les graines de citrouille et tournesol sont très riches en acide gras omega 3 indispensable à l'organisme.
Des études ont montré que ces acides gras insaturés pourraient réduire les risques de maladies cardiaques de 20 %.
Voici les principaux fruits oléagineux et grains. Les valeurs sont données pour 100 g d'aliment et concernent les principaux minéraux mais il faut savoir que ces aliments sont aussi riches en vitamine E, Zinc, vitamines du groupe B...
|
Fruit
pour 100 g. |
Valeur calorique (Cal.) |
protéines
(g) |
lipides
(g) |
glucides
(g) |
phosphore
(mg) |
potassium
(mg) |
magnésium
(mg) |
calcium
(mg) |
fer
(mg) |
| Amande |
620 |
20 |
54 |
17 |
470 |
400 |
250 |
250 |
4.4 |
|
Cacahuète fraîche |
350 |
13 |
26 |
15 |
90 |
0 |
0 |
30 |
1.8 |
|
Cacahuète sèche |
560 |
23 |
40 |
26 |
420 |
0 |
0 |
68 |
2.2 |
|
Cacahuète grillée |
600 |
27 |
44 |
23 |
390 |
630 |
107 |
74 |
2 |
| Chataigne |
199 |
4 |
2.6 |
40 |
93 |
530 |
40 |
34 |
0.8 |
| Noisette |
656 |
14 |
60 |
15 |
300 |
600 |
150 |
200 |
4.5 |
| Noix |
660 |
15 |
60 |
15 |
400 |
600 |
130 |
80 |
2.1 |
|
Noix de Cajou |
612 |
19 |
48 |
26 |
430 |
0 |
0 |
46 |
5 |
|
Noix du Brésil |
676 |
16 |
64 |
9 |
600 |
600 |
220 |
170 |
3.4 |
|
Noix de Pécan |
691 |
8 |
70 |
13 |
280 |
410 |
120 |
70 |
2.5 |
|
Pignon |
670 |
12 |
60 |
20 |
35 |
630 |
230 |
8 |
3 |
| Graines de tournesol |
570 |
27 |
43 |
20 |
700 |
690 |
350 |
110 |
6.7 |
|
Graines de citrouille
(courge) |
540 |
24 |
46 |
17 |
1170 |
400 |
530 |
43 |
15 |
| Graines de sésame |
570 |
20 |
50 |
23 |
630 |
470 |
350 |
970 |
14 |
Source Dieticienne végétarienne
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