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les antioxydants auraient un incroyable potentiel santé

De nombreuses études sur les antioxydants ont montré des bénéfices santé vérifiés :

 

Prévention de la dégénérescence maculaire liée à l'âge, régulation des lipides sanguins, prévention du cancer colorectal, etc. Mais les antioxydants ont une limite, des surdoses se transforment en pro-oxydant nocifs. L'alimentation reste le moyen le plus efficace et le plus agréable de s'assurer un apport suffisant en antioxydants.

 

La capacité antioxydante d'un aliment ne se résume pas à sa teneur en vitamines, les composés phénoliques exercent également une telle activité. Il existe différentes méthodes de mesure mais elles ne sont pas toutes comparables et on cherche encore la mieux appropriée.

 

On sait que la poudre de cacao est très riche en antioxydants, mais elle contient également de l'acide oxalique, une substance anti-nutritionnelle. Il est donc probable que tous les antioxydants du cacao ne soient pas absorbés. Deuxièmement, les modes de cuisson et de préparation des aliments peuvent influencer la teneur en antioxydants. Tremper les végétaux trop longtemps dans l'eau, ou les cuire à l'eau bouillante occasionne des pertes plus qu'à la cuisson vapeur. Les potages gardent la totalité du liquide de cuisson.

 

Certains facteurs augmentent la biodisponibilité des précieux antioxydants. Il s'agit de la découpe des végétaux en petites particules (trancher, râper, broyer) qui détruit les parois des cellules végétales et libère les antioxydants. En ce qui concerne la famille des caroténoïdes, liposolubles, ils gagneront à être consommés cuits et avec de la matière grasse car cela augmente leur assimilation. Enfin, on parle de plus en plus d'une possible action en synergie de différents antioxydants. Par exemple, un repas composé de brocoli et de poulet a montré une action anti-cancer plus forte que la somme des antioxydants de ces deux aliments pris séparément.

 

Aliments sources d'antioxydants

 

Les quantités représentent les unités TAC contenues dans 100 grammes de l'aliment cité.

 

Herbes aromatiques, épices et condiments

Ces denrées sont les plus riches en antioxydants, mais ce sont aussi celles que l'on mange en plus petites quantités. Voilà néanmoins une bonne raison de cuisiner en associant les assaisonnements : Clous de girofle (314.450), cannelle (267.540), origan séché (200.130), persil séché (74.350), curry en poudre (48.500), poivre noir (30.140), chili en poudre (23.635).

 

Fruits à coque

Les fruits à coque allient qualité des acides gras et potentiel antioxydant. Ils gagneraient à être mieux intégrés dans notre alimentation... de préférence en prenant part à une collation ou en étant inclus dans des préparations culinaires, plutôt qu'en version salée à l'apéritif!

Noix de pécan (17.940), noix (13.540), noisettes (9.645), pistaches (7.980), amandes (4.450), cacahuètes (3.166), noix de cajou (2.000), noix du Brésil (1.420), pignons de pin (720).

 

Baies et petits fruits noirs à rouges

Les petits fruits noirs à rouges bénéficient d'un grand potentiel antioxydant. Malheureusement, de par leur prix et leur caractère saisonnier, leur fréquence de consommation est assez faible. L'alternative des surgelés ou des jus vaut la peine d'être envisagée. Airelles (9.460), myrtilles (6.220), cassis (5.348), framboises (4.930), fraises (3.580), cerises (3.360).

 

Féculents/légumineuses

Surprise: on n'y pense que rarement, mais les légumineuses et les céréales complètes ont un potentiel anti-oxydant non négligeable. En plus ce sont des aliments que l'on recommande en quantités relativement importante. Même les pommes de terre, surtout si leur chair est jaune, ont un apport en antioxydants appréciable. Mention spéciale pour les haricots rouges! Haricots rouges séchés (14.400), pétales de maïs (2.360), pain complet (1.420), pommes de terre rouges (1.330), pommes de terre blanches (1.080).

Fruits jaune-orange-rouge

La coloration orangée de ces fruits témoigne de leur teneur élevée en caroténoïdes, antioxydants reconnus. Un seul mot d'ordre: plus ils sont colorés, mieux c'est! Les manger avec la peau, si celle-ci est très colorée, optimalise la lutte contre le stress oxydatif. Pruneaux (8.580), prunes (6.240), pommes rouges (4.275), pommes golden (2.670), pêches (1.860), oranges (1.810), pamplemousse (1.550), abricots (1.340), mangue (1.000), ananas (790).

Autres fruits

Les autres fruits ne sont pas en reste en raison de leur teneur en vitamine C et en autres polyphénols, comme les épicatéchines dans la pomme. A noter que les fruits secs seront bien entendu plus concentrés en antioxydants. Dattes séchées (3.895), figues (3.380), raisins secs (3.040), avocat (1.930), poires vertes (1.910), raisins noirs (1.260), raisins verts (1.120), kiwis (920), bananes (880).

Légumes

Même s'ils sont un peu moins riches en antioxydants que les denrées ci-dessus, les légumes en général restent une bonne source de ces composants. D'autant plus que ce sont des aliments que l'on recommande de consommer en relativement grandes quantités. Ne pas négliger la supériorité des légumes de saison! Asperges (3.017), épinards (2.640), brocoli (1.590), carottes (1.220), oignons jaunes (1.030), laitue romaine (989), artichaut (790), céleri (570), tomates (340). 
 

Autres denrées

Vin, thé, café, chocolat... Ces denrées ne sont pas indispensables à l'équilibre alimentaire, mais pourraient bien donner un sérieux coup de pouce à notre apport en antioxydants. Voilà un élément en faveur de leur consommation, en quantités raisonnables, cela va de soi! Cacao en poudre (82.000), vin rouge (1.460), vin blanc (330).

 

Le grand pasteur avait raison en disant que le vin rouge est bon pour la santé, modérément évidement.

 

 

Source Health and Food, santé et alimentation

 

Les anti-oxydants

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