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les antioxydants auraient un incroyable potentiel sant

De nombreuses tudes sur les antioxydants ont montr des bnfices sant vrifis :

 

Prvention de la dgnrescence maculaire lie l'ge, rgulation des lipides sanguins, prvention du cancer colorectal, etc. Mais les antioxydants ont une limite, des surdoses se transforment en pro-oxydant nocifs. L'alimentation reste le moyen le plus efficace et le plus agrable de s'assurer un apport suffisant en antioxydants.

 

La capacit antioxydante d'un aliment ne se rsume pas sa teneur en vitamines, les composs phnoliques exercent galement une telle activit. Il existe diffrentes mthodes de mesure mais elles ne sont pas toutes comparables et on cherche encore la mieux approprie.

 

On sait que la poudre de cacao est trs riche en antioxydants, mais elle contient galement de l'acide oxalique, une substance anti-nutritionnelle. Il est donc probable que tous les antioxydants du cacao ne soient pas absorbs. Deuximement, les modes de cuisson et de prparation des aliments peuvent influencer la teneur en antioxydants. Tremper les vgtaux trop longtemps dans l'eau, ou les cuire l'eau bouillante occasionne des pertes plus qu' la cuisson vapeur. Les potages gardent la totalit du liquide de cuisson.

 

Certains facteurs augmentent la biodisponibilit des prcieux antioxydants. Il s'agit de la dcoupe des vgtaux en petites particules (trancher, rper, broyer) qui dtruit les parois des cellules vgtales et libre les antioxydants. En ce qui concerne la famille des carotnodes, liposolubles, ils gagneront tre consomms cuits et avec de la matire grasse car cela augmente leur assimilation. Enfin, on parle de plus en plus d'une possible action en synergie de diffrents antioxydants. Par exemple, un repas compos de brocoli et de poulet a montr une action anti-cancer plus forte que la somme des antioxydants de ces deux aliments pris sparment.

 

Aliments sources d'antioxydants

 

Les quantits reprsentent les units TAC contenues dans 100 grammes de l'aliment cit.

 

Herbes aromatiques, pices et condiments

Ces denres sont les plus riches en antioxydants, mais ce sont aussi celles que l'on mange en plus petites quantits. Voil nanmoins une bonne raison de cuisiner en associant les assaisonnements : Clous de girofle (314.450), cannelle (267.540), origan sch (200.130), persil sch (74.350), curry en poudre (48.500), poivre noir (30.140), chili en poudre (23.635).

 

Fruits coque

Les fruits coque allient qualit des acides gras et potentiel antioxydant. Ils gagneraient tre mieux intgrs dans notre alimentation... de prfrence en prenant part une collation ou en tant inclus dans des prparations culinaires, plutt qu'en version sale l'apritif!

Noix de pcan (17.940), noix (13.540), noisettes (9.645), pistaches (7.980), amandes (4.450), cacahutes (3.166), noix de cajou (2.000), noix du Brsil (1.420), pignons de pin (720).

 

Baies et petits fruits noirs rouges

Les petits fruits noirs rouges bnficient d'un grand potentiel antioxydant. Malheureusement, de par leur prix et leur caractre saisonnier, leur frquence de consommation est assez faible. L'alternative des surgels ou des jus vaut la peine d'tre envisage. Airelles (9.460), myrtilles (6.220), cassis (5.348), framboises (4.930), fraises (3.580), cerises (3.360).

 

Fculents/lgumineuses

Surprise: on n'y pense que rarement, mais les lgumineuses et les crales compltes ont un potentiel anti-oxydant non ngligeable. En plus ce sont des aliments que l'on recommande en quantits relativement importante. Mme les pommes de terre, surtout si leur chair est jaune, ont un apport en antioxydants apprciable. Mention spciale pour les haricots rouges! Haricots rouges schs (14.400), ptales de mas (2.360), pain complet (1.420), pommes de terre rouges (1.330), pommes de terre blanches (1.080).

Fruits jaune-orange-rouge

La coloration orange de ces fruits tmoigne de leur teneur leve en carotnodes, antioxydants reconnus. Un seul mot d'ordre: plus ils sont colors, mieux c'est! Les manger avec la peau, si celle-ci est trs colore, optimalise la lutte contre le stress oxydatif. Pruneaux (8.580), prunes (6.240), pommes rouges (4.275), pommes golden (2.670), pches (1.860), oranges (1.810), pamplemousse (1.550), abricots (1.340), mangue (1.000), ananas (790).

Autres fruits

Les autres fruits ne sont pas en reste en raison de leur teneur en vitamine C et en autres polyphnols, comme les picatchines dans la pomme. A noter que les fruits secs seront bien entendu plus concentrs en antioxydants. Dattes sches (3.895), figues (3.380), raisins secs (3.040), avocat (1.930), poires vertes (1.910), raisins noirs (1.260), raisins verts (1.120), kiwis (920), bananes (880).

Lgumes

Mme s'ils sont un peu moins riches en antioxydants que les denres ci-dessus, les lgumes en gnral restent une bonne source de ces composants. D'autant plus que ce sont des aliments que l'on recommande de consommer en relativement grandes quantits. Ne pas ngliger la supriorit des lgumes de saison! Asperges (3.017), pinards (2.640), brocoli (1.590), carottes (1.220), oignons jaunes (1.030), laitue romaine (989), artichaut (790), cleri (570), tomates (340). 
 

Autres denres

Vin, th, caf, chocolat... Ces denres ne sont pas indispensables l'quilibre alimentaire, mais pourraient bien donner un srieux coup de pouce notre apport en antioxydants. Voil un lment en faveur de leur consommation, en quantits raisonnables, cela va de soi! Cacao en poudre (82.000), vin rouge (1.460), vin blanc (330).

 

Le grand pasteur avait raison en disant que le vin rouge est bon pour la sant, modrment videment.

 

 

Source Health and Food, sant et alimentation

 

Les anti-oxydants

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